
مشاوره عملی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم
میوهها و سبزیجات
مصرف حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر بیماریهای غیرواگیر را کاهش میدهد و به تأمین مقدار کافی فیبر غذایی در روز کمک میکند.
مصرف میوهها و سبزیجات میتواند با موارد زیر بهبود یابد:
کاهش میزان مصرف چربی کل به کمتر از 30٪ از مجموع انرژی دریافتی به پیشگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک میکند. همچنین، خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر با کاهش چربیهای اشباعشده به کمتر از 10٪ از مجموع انرژی دریافتی و چربیهای ترانس به کمتر از 1٪ از مجموع انرژی دریافتی کاهش مییابد.
مصرف چربیها، به ویژه چربیهای اشباعشده و چربیهای ترانس صنعتی، میتواند با موارد زیر کاهش یابد:
اکثر مردم نمک زیادی مصرف میکنند (معادل 9-12 گرم نمک در روز) و به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمیکنند (کمتر از 3.5 گرم). مصرف زیاد سدیم و مصرف ناکافی پتاسیم باعث فشار خون بالا میشود که خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد.
کاهش مصرف نمک به سطح توصیهشده (کمتر از 5 گرم در روز) میتواند سالانه 1.7 میلیون مرگ را پیشگیری کند.
در بزرگسالان و کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10٪ از مجموع انرژی دریافتی کاهش یابد. کاهش این میزان به کمتر از 5٪ از مجموع انرژی دریافتی میتواند مزایای بهداشتی بیشتری به همراه داشته باشد.
مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش میدهد. همچنین کالریهای اضافی از غذاها و نوشیدنیهای حاوی قندهای آزاد، به افزایش وزن ناسالم منجر میشوند که میتواند منجر به چاقی و اضافه وزن گردد. شواهد اخیر نشان میدهند که قندهای آزاد میتوانند بر فشار خون و چربیهای خون تأثیر بگذارند و کاهش مصرف آنها خطر عوامل بیماریهای قلبیعروقی را کاهش میدهد.
برای کاهش مصرف قندها، میتوان موارد زیر را انجام داد:
رژیم غذایی در طول زمان تغییر میکند و تحت تأثیر عوامل اجتماعی و اقتصادی متعددی قرار دارد که به طور پیچیدهای بر الگوهای غذایی فردی تأثیر میگذارند. این عوامل شامل درآمد، قیمتهای غذا (که بر در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن غذاهای سالم تأثیر میگذارد)، ترجیحات و باورهای فردی، سنتهای فرهنگی و جنبههای جغرافیایی و محیطی (از جمله تغییرات اقلیمی) هستند. بنابراین، ترویج یک محیط غذایی سالم – شامل سیستمهای غذایی که یک رژیم غذایی متنوع، متوازن و سالم را ترویج میدهند – نیازمند مشارکت چندین بخش و ذینفع، از جمله دولتها و بخشهای عمومی و خصوصی است.
دولتها نقش مرکزی در ایجاد محیط غذایی سالم دارند که افراد را قادر میسازد تا شیوههای تغذیه سالم را پذیرفته و حفظ کنند. اقدامات مؤثر سیاستگذاران برای ایجاد یک محیط غذایی سالم شامل موارد زیر است:
ایجاد هماهنگی در سیاستها و برنامههای سرمایهگذاری ملی – از جمله سیاستهای تجاری، غذایی و کشاورزی – برای ترویج رژیم غذایی سالم و حفاظت از سلامت عمومی از طریق:
تشویق به تقاضای مصرفکنندگان برای غذاها و وعدههای غذایی سالم از طریق:
شنبه تا چهارشنبه: صبح و بعدازظهر
پنج شنبه: صبح
شنبه تا چهارشنبه: صبح و بعدازظهر
پنج شنبه: صبح