ساختن استخوان های قوی در طول عمر، شما را قادر می سازد تا کارهایی را که از آنها لذت می برید برای مدت طولانی تری ادامه دهید. همچنین کمک می کند که به صورت مستقل، عاری از درد و رنج ناشی از شکستگی استخوان، زندگی کنید. اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان به بهبود سلامت استخوان در مردان انجام دهید.
از همین امروز مسئولیت سلامت استخوان در مردان و زنان (خود) را به عهده بگیرید:
تمرینات منظم، تحمل وزن و تقویت عضلات در همه سنین مفید و برای حفظ استحکام استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند.
ورزش های تحمل وزن
تحمل وزن متوسط | تحمل وزن زیاد |
– دویدن – پیاده روی – پیاده روی سریع – پله نوردی | – 50 تا 100 بار پریدن یا طناب زدن – ورزش هایی که ایجاد فشار می کند. مانند ورزش هایی مثل تنیس، تنیس روی میز و … که از راکت در آن استفاده می شود |
این ها باید حداقل 30 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته انجام شوند. |
تمرینات تقویت کننده یا مقاومتی عضلات سلامت استخوان در مردان و زنان
برای رسیدن به حداکثر مزایا، برنامه ورزشی باید از شدت بالایی برخوردار باشد و با گذشت زمان به تدریج چالش برانگیزتر شود. فراموش نکنید که ماهیچه های اصلی اطراف لگن و ستون فقرات را هدف قرار دهید.
تمرینات تقویت کننده یا مقاومتی عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهید. |
با افزایش سن، باید مطمئن شوید که تمرینات ورزشی متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما انجام می شود. اگر پوکی استخوان یا شکستگی ستون فقرات دارید هنگام انجام فعالیت هایی که می تواند منجر به آسیب شما شود باید محتاط باشید و هنگام تنظیم یک برنامه منظم تناسب اندام باید مربی حرفه ای داشته باشید.
اجازه ندهید این بیماری (خاموش) استخوان های شما را بخورد.
کلسیم، ویتامین دی (D) و پروتئین کافی برای سلامت استخوان مردان و زنان و ماهیچه های شما ضروری هستند. غذای لبنی مانند: شیر، ماست و پنیر بیشتر میزان کلسیم را دارند و همچنین حاوی پروتئین و سایر مواد معدنی مفید برای استخوان ها هستند. کلسیم همچنین در برخی میوه ها و سبزیجات سبز (مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، زردآلو) و ماهی های با استخوان کنسرو شده (ساردین) وجود دارد. در صورت وجود، از غذاهای غنی شده با کلسیم استفاده کنید. در حالی که کلسیم موجود در رژیم غذایی بهترین گزینه است، برخی از افراد ممکن است نیاز به داروهای مکمل حاوی کسیم داشته باشند اگر نتوانند از طریق غذا به مقدار کلسیم روزانه مورد نیاز خود برسند.
مکمل های کلسیم باید به 500 تا 600 میلی گرم کلسیم در روز محدود شوند و به طور کلی توصیه می شود که آن ها را با ویتامین D مصرف کنید.
مقدار مورد نیاز کلسیم در مردان
مصرف روزانه توصیه شده کلسیم در کشورهای مختلف متفاوت است، اما همه متخصصین سلامت نیاز به افزایش مصرف کلسیم در افراد مسن تر را لازم می دانند.
گروه سنی | مقدار مورد نیاز کلسیم (میلی گرم در روز) |
10 تا 18 سال | 1300 |
19 تا 70 سال | 1000 |
بالای 70 سال | 1200 |
منبع: موسسه پزشکی آکادمی های ملی علوم آمریکا (2010)
مقدار مورد نیاز روزانه خود را از کلسیم دریافت کنید:
غذاهای لبنی را دوست خود قرار دهید:
ویتامین دی
بیشتر ویتامین دی در بدن، از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می شود.
با این حال بسته به محل زندگی شما، ممکن است نتوانید ویتامین دی کافی را به تنهایی از طریق قرارگرفتن ایمن در معرض نور خورشید دریافت کنید. مقدار کمی ویتامین دی در غذاها (مانند زرده تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد) و ماهی تن) یافت می شود. در برخی از کشورها غذاهای غنی شده با ویتامین دی در دسترس هستند.
موسسه پزشکی، 600 واحد بین المللی در روز از ویتامین دی را برای مردان و زنان تا سن 70 سالگی توصیه می کند. توصیه های بنیاد بین المللی پوکی استخوان (IOF) در مورد مقدار مورد نیاز ویتامین دی برای پیشگیری از سقوط و شکستگی در مردان و زنان 60 ساله و بالاتر، 800 تا 1000 واحد بین المللی در روز است.
با پزشک خود صحبت کنید. از عوامل خطری که می تواند شما را کاندید پوکی استخوان و شکستگی کند، آگاه باشید. همان طور که قبلا نشان داده شد، عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد.
آمارهای انگلستان، ایالات متحده و استرالیا نشان می دهد که مردان بین 20 تا 25 درصد کمتر از زنان به پزشک مراجعه می کنند. از چکاپ کردن خود اجتناب نکنید. با پزشک خود در مورد سلامت استخوان صحبت کنید و بپرسید که آیا باید آزمایش سنجش تراکم استخوان (BMD) و یا تست ارزیابی فرکس انجام دهید یا خیر؟
زنان رابطه بسیار سالم تری با بدن خود دارند. آنها به بدن خود برای استحکام بخشیدن توجه می کنند، در حالی که مردان به بدن خود در زمان اصلاح و مرمت توجه می کنند.
مردان با بدن خود کمی شبیه یک ماشین رفتار می کنند: هنگامی که دیگر روشن نشود، آن را تعمیر می کنند، اما تا آن زمان، با آن کار می کنند.
بسیاری از درمان های اثبات شده وجود دارد که می توانند به بهبود تراکم استخوان (BMD) و کاهش خطر شکستگی کمک کنند. درمان های رایج برای مردان عبارتند از:
انواع دیگر درمان ها عبارتند از:
درمان تستوسترون برای پوکی استخوان و سلامت استخوان در مردان مبتلا به کمبود آندروژن موثر است.
همه داروها در همه کشورها تایید نشده اند.
به درمان خود پایبند باشید
مطمئن شوید که از رژیم درمانی تجویز شده خود پیروی می کنید و اگر نگران عوارض جانبی هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
از آنجا که مزایای درمان همیشه مشهود نیست، بسیاری از بیماران مصرف داروهای خود را متوقف می کنند، اجازه ندهید این اتفاق برای شما بیفتد. با ادامه درمان می توانید از استخوان های خود محافظت کرده و از شکستگی های آسیب رسان و بالقوه تهدید کننده زندگی جلوگیری کنید.
بله Ο خیرΟ
بله Ο خیر Ο
بله Ο خیر Ο
اگر پاسخ شما به 2 یا بیشتر از از سوالات بالا بله بوده است، پاسخ های شما نشان می دهد که ممکن است عوامل خطر بزرگ برای پوکی استخوان و شکستگی ها را داشته باشید. ما شما را تشویق می کنیم که درخواست بررسی کنید و راهکارهایی را برای کاهش خطر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان با پزشک خود در میان بگذارید.
بله Ο خیر Ο اطلاعی ندارم Ο
بله Ο خیر Ο
بله Ο خیر Ο
اگر هر یک از عوامل خطر فوق را در خودتان شناسایی کردید، به این معنا نیست که شما مبتلا به پوکی استخوان هستید، بلکه ممکن است شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری داشته باشید. در این مورد حتما در مورد سلامت استخوان در مردان و زنان با پزشک خود مشورت کنید، که ممکن است ایشان ارزیابی سلامت استخوان را به شما توصیه کند. اگر هیچ عامل خطری را شناسایی نکرده اید، ما شما را تشویق می کنیم که یک شیوه زندگی سالم برای استخوان ها داشته باشید و در آینده خطرات خود را زیر نظر داشته باشید.
شنبه تا چهارشنبه: صبح و بعدازظهر
پنج شنبه: صبح
شیراز، خیابان فلسطین، تقاطع معدل، ساختمان تابا، طبقه 4
شنبه تا چهارشنبه: صبح و بعدازظهر
پنج شنبه: صبح
شیراز، خیابان فلسطین، تقاطع معدل، ساختمان تابا، طبقه 4